مع هذا التدريب لعضلات البطن ، تقوم بتدريب جذعك على النحو الأمثل. التمارين الخمسة فعالة بشكل خاص وتضمن معدة ثابتة.
بادئ ذي بدء ، الخبر السيئ: لا يمكن إنقاص الوزن على المعدة فقط وإهمال جميع أجزاء الجسم الأخرى. لحرق الدهون ، تحتاج إلى إجراء تدريب شامل يستهدف جميع العضلات ، كما يجب عليك دمج رياضات التحمل في خطة التدريب الخاصة بك. ومع ذلك ، مع القليل من الانضباط ، يمكن تقليل دهون البطن بشكل كبير ويمكنك العمل على عبواتك الست. لبناء العضلات بشكل مستدام ، يجب أن تقوم بتدريب عضلات البطن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
من خلال تدريبنا للبطن ، يتم التعامل مع عضلات البطن المختلفة وتقوية عضلات ظهرك في نفس الوقت. يمكنك أيضًا القيام بتمارين عضلات البطن في المنزل وبدون معدات.
الجرش للحصول على عضلات بطن قوية
تمرين الضغط ، المعروف أيضًا باسم الضغط على البطن ، هو أحد أكثر تمارين البطن شيوعًا وهو فعال جدًا في تقوية عضلات البطن المستقيمة. في وضع البداية ، تستلقي على ظهرك وترفع ساقيك وتعقد ذراعيك خلف رأسك. ثم تقوم بشد عضلات بطنك ورفع الجزء العلوي من جسمك. على عكس وضعية الجلوس ، يتم تحرير الجزء العلوي من الظهر والكتفين فقط من الأرضية ، ويبقى الجزء السفلي من الظهر على السجادة.
ثم تتدحرج مرة أخرى ، ولكن فقط حتى لا تلمس كتفيك الأرض مرة أخرى حتى تظل معدتك متوترة. تأكد من أنك لا تعمل بقوة دافعة ، ولكن القوة تأتي من معدتك. كرري تمارين البطن هذه 15 مرة.
بلانك لمعدة صلبة
لدعم اللوح الخشبي أو الساعد ، استلق على بطنك ، ارفع أصابع قدميك ، وادعم نفسك على ساعديك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ومتماشيًا مع رجليك ومؤخرتك. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم خذ استراحة. يجب أن تكرر التمرين عشر مرات ، مع زيادة شدته تدريجيًا مع كل تمرين عضوي.
يعد تعديل هذا التمرين هو اللوح الجانبي ، الذي يعالج عضلات البطن المائلة. للقيام بذلك ، اقلب جانبك الأيمن وعبر ساقيك بحيث لا تلامس الأرض سوى قدمك اليمنى. ثم تسند نفسك بساعدك الأيمن وتقبض على خصرك بيدك اليسرى. مرة أخرى ، يجب أن تحاول الاحتفاظ بالمنصب لمدة 20 ثانية.
يرفع الساق للحصول على القيمة المطلقة
رفع الساق هو أحد تمارين البطن التي تدرب عضلات البطن المستقيمة. تستلقي على ظهرك ، وتصويب ساقيك وتضع ذراعيك بجوار جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ثم ترفع ساقيك بشكل مستقيم. تأكد ، مع ذلك ، من أنها مثنية قليلاً وأن ظهرك لا يزال ملامسًا للأرض.
ثم تنزل ساقيك دون إنزالهما تمامًا ثم ارفعهما مرة أخرى. لتحقيق أقصى استفادة من عضلات البطن ، يجب أن تكرر التمرين 15 إلى 20 مرة.
متسلقون للمعدة والكتفين والساقين
لا يعتبر Mountain Climber مثاليًا لتدريب عضلات البطن فحسب ، بل إنه يناسب عضلات الكتف والساق أيضًا. استند على ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وضع يديك مباشرة تحت كتفك.
قف الآن على رؤوس أصابعك بحيث يكون ظهرك مستقيماً ، واسحب ركبتيك بالتناوب نحو صدرك. تبقى الساق الخلفية مستقيمة ، وتأتي الحركة من الوركين والساقين. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تدريب عضلات البطن المستقيمة.
ركلات مقصية لعضلات البطن السفلية
مع الركلات المقصية ، يمكنك تدريب عضلات البطن السفلية. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وقم بمد ساقيك قليلًا في الهواء. ذراعيك بجوار جسمك.
ثم تحرك ساقيك مثل ، المقص وتعبرهما بالتناوب. يجب أن يظل أسفل الظهر على الأرض وأن تكون المعدة متوترة باستمرار.