مع هذه التمارين الستة الصعبة ، يمكنك تدريب عضلات بطنك بشكل فعال. نتطلع إلى قلب مسطح ومثير!
إنه صديق رائع. عندما نكافح مع قرار ، فهو يعرف ما هو الصواب. عندما نكون في حالة حب ، سيلاحظ ذلك أمامنا. لا يمكنك إخفاء التوتر عنه أيضًا: تخبرنا معدتنا دائمًا ما هو الخطأ فينا. لكن ماذا لديه الآن فجأة؟ نحلم بشخصية البكيني وهو في المقدمة. لقد اشترى لفافة من لحم الخنزير المقدد - ويصمت عندما ننظر إليه بتوبيخ. كيف كلانا استعادة هذا؟
- تمرين القيمة المطلقة: هكذا تعمل
الأمر كله يتعلق ببضعة عضلات أكثر وبضعة أرطال أقل. لكن يبدو أن الجمع هو الصعوبة ... الخبر السار: إذا كنت تريد تدريب عضلات "المعدة والساقين والأرداف" والتخلص من اللفائف ، فيمكن القيام بذلك بسرعة كبيرة. تشير الدراسات إلى أنه باتباع نظام غذائي صحي وممارسة بعض التمارين حول الخصر ، فإن أول شيء نفعله هو فقدان الوزن. عضلات البطن ممتنة لشركاء التمرين: يمكن بناء عضلات البطن في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
- تناسب ومسطحة لخصر نحيف
هذه التمارين هي الأساس لتدريب عضلات البطن. تقوي عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعميقة. حسنًا ، عليك أن تمر ...
1. ركوب الدراجات للحصول على القيمة المطلقة للغسيل
هذا يجلب التمرين: يقوي عضلات البطن المستقيمة وثنيات الورك ، ويشكل منطقة الخصر والورك. وضعية البداية: استلقِ على ظهرك وذراعيك بجوار جسمك وارفع ساقيك بحيث تكون فخذيك متعامدين وساقك السفلية موازية للأرض. اثنِ قدميك. دعنا نذهب: ضع ذراعيك أمام جسمك واجذبهما نحو ركبتيك. ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. المنظر يرتفع إلى الأمام. قم الآن بتمديد ساقك اليمنى واليسرى بالتناوب. 6-8 مرات لكل جانب. 3 جمل. هام: لا تسحب ذقنك باتجاه صدرك ، وحافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري. هذا يعطي القيمة المطلقة كبيرة!
2. ستة حزمة مع لفة الجلوس
هذا يجلب التمرين: يقوي عضلات القلب الأمامية والكتفين بالكامل ، ويقوي. وضع البداية: يأتي من وضعية الانبطاح في دعم الساعد. المرفقان تحت الكتفين. الساعدان على الأرض وراحتا اليدين ملامستين. استقامة الساقين ، قفي على رؤوس الأصابع. الساقين والجذع والرأس في سطر واحد (أ). دعنا نذهب: حرك جسمك بالكامل للخلف وللأمام مثل لوح مسطح (ب) ، متدحرجًا ذهابًا وإيابًا على أصابع قدميك. 8-10 مرات. 3 جمل. هام: الظهر مستقيم ، لا ترهل في منطقة العمود الفقري القطني.
3. الجلوس: التدريب المهني
الذي يجلب التمرين: يقوم بتدريب عضلات البطن المستقيمة أو المائلة على تشكيل الخصر ، وتسطح المعدة. وضعية البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين بشكل مثالي أسفل أريكة منخفضة بحيث لا يمكن فصلهما عن الأرض. الذراعين بجوار الجسم. ضع ركبتيك على جانب واحد. دعنا نذهب: نثني ذراعيك ، وكما هو الحال مع الأزمة الكلاسيكية ، وجه أصابعك إلى أذنيك (أ). الآن قم بفك رأسك وجسمك العلوي بعيدًا عن الأرض (ب). ثم اخفضها مرة أخرى ، لكن لا تضعها جانباً. 6-8 مرات. 3 جمل. المتغيرات: إذا قمت بإحضار الكوع الأيسر بالتناوب إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح ، فإنك تقوم أيضًا بتدريب عضلات البطن المائلة.
4. المشي بيديك
يجلب هذا التمرين: يقوي العضلات الأساسية والظهر والذراعين. تنسيق القطارات والتوازن ، ومواءمة شكل الجزء العلوي من الجسم بأكمله. وضع البداية: استلق على بطنك ، افرد ساقيك ، ضع قدميك على أريكة أو كرسي ، وزنك على أصابع قدميك الذراعين طويلتين تحت الكتفين ، الوزن على اليدين ، النظر إلى أسفل. تشكل الأرجل والجزء العلوي من الجسم والرأس خطاً. بجانب اليد اليسرى يوجد z. كرة (أ). دعنا نذهب: قم بإزالة يدك اليسرى من الأرض ، واتخاذ "خطوة" فوق الكائن (ب) ، وتتبع اليد اليمنى (ج). ثم عد مرة أخرى. 6-8 مرات. 3 جمل.
5. دعم جانبي للشكل
هذا يجلب التمرين: يقوم بتدريب عضلات البطن المائلة والجذع. يجعل الخصر النحيف. وضع البداية: استلق على جانبك ، ضع قدميك على أريكة أو كرسي ، فوق بعضهما البعض أو بجوار بعضهما البعض ، استقامة الأرجل. يذهب الجزء السفلي من الذراع إلى دعامة الساعد على الأرض ، ويدعم الذراع العلوي أمام المعدة. تشكل الأرجل والجذع والرأس خطًا أفقيًا (أ). دعنا نذهب: الآن قم بخفض وركيك بالتناوب نحو الأرض (ب) دون لمسها ، ثم أعدهم إلى الخط. 6-8 مرات ، ثم غيّر الجوانب. 3 جمل.
6. اهتزاز رباعي الأرجل - تحترق عضلات البطن
هذا ما يجلبه التمرين: يعمل التمرين على تدريب العضلات العميقة ، والمعروفة أيضًا باسم العضلات الأساسية ، وبالتالي تكوين صورة ظلية رفيعة وتدريب الإحساس بالتوازن. وضعية الانطلاق: وقفة بأربع أقدام ، يتماشى الرأس مع العمود الفقري. لنبدأ: ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى مباشرة إلى الأفقي (أ). قم بشد عضلات البطن الداخلية قليلاً ، وأغلق عينيك ، واستمر في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. تغيير الصفحة.